Tudo sobre corrida

Correr é um esporte viciante, pois traz um enorme bem-estar e muitos benefícios. Mas para correr é preciso tomar alguns cuidados. Pensando nisso, relacionamos abaixo tudo o que você precisa saber sobre corridas e como praticar este esporte:

Faça uma avaliação física antes de iniciar um programa de corrida.

Não esqueça dos alongamentos antes e depois de correr, além de fazer um trabalho específico de flexibilidade 2 vezes por semana.

Use um tênis adequado ao esporte e ao seu tipo de pisada.

Controle a alimentação. Ingira alimentos com baixo valor calórico, evitando açúcar e gorduras.

Tenha sempre o acompanhamento de bons profissionais.

Experimente correr com grupos de treinamento de corrida. O estímulo, sem dúvida, é muito maior.

Corra com regularidade e torne o esporte um hábito em sua vida.

Melhore suas marcas. Aumente o seu limiar aeróbio.

Aumente a força muscular. O treinamento de resistência potencializa cada músculo exigido na corrida. Treine musculação pelo menos 3 vezes por semana.

Não tenha pressa para aumentar distâncias ou a velocidade de corrida.

Faça incrementos de carga suaves e gradativos.

Sempre que possível corra de manhã, pois se você deixar para correr no final do dia, poderá estar atrapalhado com seus afazeres ou muito cansado devido às atividades que fez.

Corra de sempre na mesma hora, acostumando o organismo à atividade. Assim, quando você não correr, sentirá falta.

Não corra todos os dias da semana. Alterne a corrida (de 3 a 4 vezes por semana) com outra atividade aeróbia, como natação, bicicleta, step, spinning.

Controle a freqüência cardíaca (entre 60% e 75% da freqüência cardíaca máxima, para iniciantes).

Há dias em que você acorda desanimado, mas não deixe que isto faça você desistir de treinar. Insista!

Concentre-se nos treinos.

Siga um programa com treinos progressivos.

Renove o seu treino periodicamente (a cada 2 meses).

Muitos corredores acham que o maior número de lesões ocorre durante o treinamento de velocidade, mas as lesões ocorrem por excesso de volume (muitos quilômetros), ter antecedentes de lesões e falta de descanso.

Não coloque plástico na barriga para perder gordura mais rapidamente, pois o que você irá perder será água, podendo ter uma desidratação.

Alterne corridas na esteira e na rua. Na esteira não há a resistência ao vento, ocorrendo um esforço menor do que correr ao ar livre. Na rua, além da força do vento, você tem que fazer toda a força para executar a corrida sem impulso da esteira, ficando um pouco mais difícil. Mas cuidado com o trânsito. Corra na contramão para visualizar os carros e cuidado com os buracos e desníveis do chão.

Você já teve aquela dor no abdome enquanto corria? Esta dor é normal, principalmente para iniciantes. Isto se chama flato e ocorre porque o diafragma não está costumado com as subidas e descidas que as contínuas passadas da corrida provocam. À medida que o seu condicionamento melhora isso desaparece. Evite mudanças bruscas de velocidade no começo. Isso também produz o flato.

Se você é iniciante, não estabeleça distâncias para percorrer. Ouça o seu corpo. No começo, o melhor é construir uma boa base de resistência, correndo por um tempo pré-determinado, sem se importar tanto com a distância. Quando já estiver com um bom condicionamento, aí sim, você poderá traçar (junto ao seu técnico) um objetivo como completar 10 km em 1 hora.

As dores provocadas pelo ácido lático são causadas por microtraumatismos nos músculos e tendões. O melhor modo de evitar este mal é não fazer mudanças bruscas nem treinos que não ofereçam tempo suficiente para o seu corpo se adaptar.

O desempenho feminino é pior na fase da menstruação e uma semana depois da ovulação, pois a progesterona, um hormônio-chave, alcança nestes períodos seu nível máximo.

Todos os treinos devem ser iniciados com trotes leves e estes devem se repetir no final do treino (para que a sua freqüência cardíaca e respiração voltem ao normal).

A constância nos treinos é a chave da melhora de resultados.

Faça um trabalho de fortalecimento dos tornozelos, panturrilhas e músculos que reforçam os joelhos.

Alterne a intensidade das corridas, incluindo rampas, ladeiras e aumentando a velocidade de acordo com o programa que o seu técnico criará.

Se algum sinal de trânsito interromper a sua corrida, fique saltando no mesmo lugar para não diminuir muito a freqüência cardíaca.

Por:

Valéria Alvin Igayara de Souza