Ganhe Ombros Lagos em 5 Semanas

INICIANTE

Três dias por semana. Duas ou três séries de dez a 15 repetições de cada exercício com carga leve. Escolha dois exercícios da Seção A, dois da E e três da C. Essa é sua Rotina 1. Planeje seu próximo treino, Rotina 2, assim:

1. Faça o exercício que você não fez na Rotina 1 e o que você considera o mais difidil entre os outros dois.
2. Escolha dois exercícios qu você não fez na Rotina 1.
3. Faça o exercício que você não fez na Rotina 1 e os dois que você considera os mais difíceis dessa parte.
4. Para treinos seguintes, alterne eutre as Rotinas 1 e 2.

OBS: iniciantes podem não conseguir executar todas as séries de barra e paralelas.

INTERMEDIÁRIO

Dois dias por semana. De duas a quatro séries de oito a 12 repetições com carga que exija bom esforço. Escolha dois exercícios da Seção A, dois mais avançados da Seção E e três da Seção C. Essa é a Rotina 1. Rotina 2:

1. Faça o exercício que você não fez na Rotina 1 e o que você considera o mais difícil entre os outros dois.
2. Escolha dois exercícios que você não usou na Rotina 1.
3. Faça o exercício que você não fez na Rotina 1 e os dois mais desafiadores dessa parte. Para os próximos treinos, alterne entre as Rotinas 1 e 2.

Como Fazer

O TREINO Um programa de musculação elaborado pelo personal trainer inglês Bill Stoppard.

Seção A

Barra

1. Segure a barra com pegada invertida, mantendo entre as mãos uma distância similar à largura dos ombros.
2. Comece com os braços esticados e depois leve o queixo acima da barra
3. Pare e retorne lentamente, à posição inicial. Não deixe o corpo balançar na descida.
4. Avançado: coloque um halter entre as pernas.

Remada Sentada

1. Segure os puxadores com firmeza,com as palmas viradas para dentro.
2. Leve o puxador até o peito, contraindo as escápulas.
3. Pare e volte ao início, mantendo as costas retas

Pulley Frente

1. Segurea barra com pegada superior e os braços abertos.
2. Incline-se um pouco para trás e leve a barra em direção ao peito, contraindo as escápulas.
3. Retorne à posição inicial. Avançado: quanto mais abertos os braços, mais difícil será o exercício.

Seção B

Desenvolvimento Ombro

1. Segure os halteres na altura dos ombros, mantendo as palmas para a frente.
2. Leve os pesos sobre a cabeça, até os braços ficarem esticados, mas não travados.
3. Abaixe os pesos até os ombros seguindo o mesmo trajeto.
4. Avançado: gire os punhos ao abaixar os pesos.

As palmas ficarão voltadas para você.

Paralelas

1. Segure as barras com as palmas voltadas para o corpo.
2. Abaixe-se até os ombros ficarem na linha dos cotovelos.
3. Suba esticando os braços, mas sem travá-los.
4. Avançado: prenda um halter nas pernas.

Flexão

1. Sustente seu corpo na ponta dos pés e nas mãos. Fique com a coluna reta.
2. Mantenha entre as mãos uma distância um pouco maior que a largura dos ombros.
3. Desça o tronco até o peito ficar rente ao chão e retorne à posição inicial.
4. Avançado: bata uma palma quando estiver subindo o corpo.

Seção C

Elevação Lateral

1. Mantenha os pés uma distancia similar à largura dos ombros e segure os halteres ao lado do seu corpo.
2. Eleve os braços até a linha dos ombros.
3. Retorne controlando a descida.

Elevação Lateral no Cabo

1. Fique na posição do exercício “elevação lateral’: Execute o movimento da mesma maneira.
2. Obs: coloque os puxadores no nível mais baixo do cabo.

Elevação Lateral Inclinada

1. De pé, incline-se um pouco à frente.
2. Segure um par de halteres com as palmas viradas para dentro e os cotovelos flexionados.
3. Com as costas retas e olhando para a frente, eleve os halteres.
4. Retorne os pesos à posição de início.

Remada Vertical

1. Segure a barra superior e deixe os braços esticados
2. Eleve a barra até o queixo.
3. Pare e retorne à posição inicial.